Как спать лучше

Существует четыре основных фактора, влияющих на качество нашего сна:

  • Здоровье
  • Окружающая среда
  • Отношение
  • Стиль жизни

Хороший сон не просто означает спать достаточно: это означает спать правильно. Сон влияет на нашу способность общаться, поддерживать внимание, понимать, что мы читаем, и суммировать то, что мы слышим; если мы уменьшаем количество нашего сна, то это влияет на нашу работу, наше настроение и сказывается на наших межличностных отношениях. Сон также обеспечивает функционирование иммунной системы. Количество сна для каждого человека индивидуально. Взрослому человеку в среднем необходимо от семи до девяти часов ночью.

Важно организовать для себя качественный сон. Следующие рекомендации помогут вам в этом.

Здоровье

Каждый, кто пытался заснуть с заложенным носом или головной болью, знает, что физические проблемы со здоровьем могут помешать вам хорошо выспаться.

Всегда советуйтесь с вашим лечащим врачом о том, какие лекарства вы принимаете, не занимайтесь самолечением. Избегайте приема лекарств, не обращаясь к медицинскому специалисту, так как лекарства могут влиять на ваш сон, в том случае, если не подходят вас.

Проблемы со здоровьем, такие как тревожность и депрессия, также могут повлиять на сон. В этом случае решение проблемы психического здоровья является и решением проблемы со сном.  Поговорите со своим врачом об этом и узнайте об эффективных способах поддержания хорошего умственного благополучия.

Окружающая среда

Спальня должна ассоциироваться непосредственно со сном. Если это возможно, устраните все отвлекающие факторы из вашей спальни. Смотрите телевизор, пользуйтесь компьютером, принимайте пищу в другой комнате. Это позволит вам быстро расслабиться без каких-либо отвлекающих факторов в вашей спальне.

Помните о влиянии гаджетов и электроники, таких как компьютеры, телефоны, планшеты и телевизоры. Индикатор «голубой свет» с подсветкой подавляет образование мелатонина – гормона, который помогает вам спать. В свою очередь подавление выработки мелатонина вызывает нарушение сна. Вы должны прекратить использовать эти устройства за два часа до того, как уснуть, чтобы уменьшить их воздействие на ваш сон. 

Хотя все люди разные и имеют свои личные предпочтения, существуют общие факторы, которые могут повлиять на наш сон — это свет, шум и температура. Слишком много света или шума может помешать вам уснуть. Если у вас есть источники света и шума, которые вы не можете контролировать, например, свет от уличного фонаря или шум с улицы, вы можете использовать маску для глаз и беруши. 

Температура комнаты также важна. Обогреватель или более теплое одеяло могут помочь, если вы мерзнете ночью. И наоборот — более тонкое одеяло и открытое окно помогут, если вам слишком жарко. Если вы стараетесь выработать для себя оптимальный режим для сна, тогда вам может быть полезно вести дневник сна (примерный образец представлен в конце рекомендаций), чтобы отслеживать те условия, которые помогли вам хорошо выспаться. 

Отношение

Волнение и беспокойство особенно перед важным днем часто мешает нам уснуть. Научитесь не думать о событиях прожитого или завтрашнего дня перед сном, узнайте о способах расслабления. Вместо того, чтобы оставаться в постели и все больше расстраиваться, вы можете встать и сделать себе теплое питье, например, молоко, и вернуться в постель, когда вы почувствуете сонливость.

Если вы продолжаете испытывать проблемы со сном более месяца, вы можете поговорить со своим врачом о возможности использования поведенческой терапии, которая используется для лечения некоторых проблем психического здоровья. Это может способствовать более позитивному отношению, сломает цикл негативных мыслей, вызвавших у вас недостаток сна, и, таким образом, может помочь вам разработать более здоровый режим сна.

Стиль жизни

Есть целый ряд вещей, которые вы можете делать каждый день, чтобы улучшить качество сна.

Употребление риса, овса и молочных продуктов может помочь в воспроизведении химических веществ в вашем организме, которые увеличивают наше желание спать. Тем не менее, еда и напитки, содержащие большое количество кофеина или сахара, могут не дать нам высыпаться, поэтому меньшее употребление чая и кофе, шоколада и других сладких продуктов в конце дня могут помочь вам лучше спать. 

Алкоголь не только вызывает обманчивое чувство расслабленности и усталости, но и часто ухудшает качество вашего сна и заставляет вас больше бодрствовать в течение ночи, когда чувство опьянения стирается, и вам может понадобиться часто посещать туалет или выпить воды, когда вы почувствуете обезвоживание.

Считается, что регулярные физические упражнения помогает нам спать, поскольку, среди прочей пользы, они уменьшают беспокойство и снимают стресс. Тем не менее, важно заниматься физкультурой в определенное время. Занятия в начале дня лучше, так как упражнения увеличивают производство адреналина, который влияет на сон, если заниматься вечером.

Нарушения сна: проблемы, которые они вызывают, и возможные решения

Ниже перечислены некоторые наиболее распространенные проблемы сна и методы, которые можно использовать для их устранения.

Бессонница – этот термин дается вашему состоянию, когда вы регулярно не можете заснуть или спать в течение достаточно длительного периода времени. В результате бессонница может негативно повлиять на ваше настроение, энергию, концентрацию внимания, отношения с окружающими, способность бодрствовать в течение дня и способность выполнять простые повседневные задачи.

Возможные решения

Одной из наиболее широко используемых и успешных терапий является когнитивная поведенческая терапия. Для ознакомления прочитайте приведенные ниже рекомендации Колина Эспи, директора Центра сна в Глазго (Шотландия) или изучите другую литературу. Регулярные дневные или вечерние упражнения на релаксацию также могут стать отличным способом борьбы с бессонницей, поскольку это помогает уменьшить беспокойство и стресс.

Использование сна лекарств снотворных для лечения бессонницы является обычным явлением. Тем не менее, они, как правило, должны использоваться только несколько ночей, поскольку длительное использование вызывает привыкание и лекарства теряют свою эффективность. Лучше обратитесь за советом к вашему врачу, если ваша бессонница сохраняется. 

Лунатизм

Лунатизм происходит во время глубокого сна, что означает, что люди редко помнят это. Помимо всавания из постели и ходьбы, некоторые люди выполняют и другие действия во сне. Лунатизм гораздо чаще встречается у детей, чем у взрослых. 

Возможные решения

Лунатики не опасны, если только они не начинают делать во сне нечто рискованное. Это часто связано со стрессом или употреблением алкоголя (у взрослых). Поэтому придерживайтесь рекомендаций по соблюдению здоровых привычек.

Ночные кошмары

Ночные кошмары происходят во время глубокого сна, а это значит, что вы редко их помните. Часто причиной является экстремальный и пугающий жизненный опыт, который трансформируется в ночные ужасы. Могут возникать учащенное сердцебиение, потливость и крики. Ночные кошмары часто начинаются в детстве, но редко продолжаются во взрослой жизни. 

Возможные решения

Мало информации о том, как оказывать помощь людям, страдающим ночными кошмарами, хотя в некоторых случаях они могут быть связаны с травматическим опытом. Если это ваш случай, и ваши ночные кошмары влияют на вашу повседневную жизнь или способность спать, ваш врач поможет вам справиться с этой проблемой с помощью терапии.

Храп

Храп — очень распространенная проблема, затрагивающая 41,5% взрослых в Великобритании. Храп – это проблема с дыханием, а не проблема сна. Обычно это больше проблема для тех, кто разделяет комнату с человеком, подверженным храпу. Возможные решения

Специальные устройства против храпа могут помочь, расширяя носовой проход и улучшая воздушный поток при дыхании. Также лучше спать на боку, так как сон на спине может привести к тому, что ваш язык западет назад и частично заблокирует ваше дыхание. Исключение алкоголя, регулярные, и похудение при избыточном весе также может уменьшить ваш храп. 

Апноэ сна

Апноэ сна вызывает учащенное дыхание или паузы при дыхании, которое может длиться до 30 секунд за минуту. В большинстве случаев вы снова начнете дышать нормально, часто после затрудненного дыхания, чтобы очистить дыхательные пути. Люди с апноэ могут часто просыпаться всю ночь, чувствуя потный сухость, нехватку воздуха и головную боль.

Возможные решения

В отличие от храпа, важно лечить апноэ во сне, чтобы предотвратить нехватку кислорода. Поможет применение специального устройства от апноэ.

Лучшие советы от врача сна

Профессор Колин Эспи, директор Центра сна в Глазго, и соучредитель Sleepio — цифровой программы улучшения сна, в которой используются методы когнитивной поведенческой терапии, предлагает свои пять лучших советов для отличного ночного сна.

  1. Не спите днем!

Если у вас проблемы со сном, вы можете почувствовать желание восполнить нехватку сна, вздремнув. Однако, если вы не чувствуете опасной сонливости (например, во время вождения авто), это обычно приносит больше вреда, чем пользы, так как это затрудняет сон по ночам. Если вы чувствуете усталость в течение дня, встаньте и прогуляйтесь, подышите свежий воздух или сделайте какую-нибудь разминку для мозга, например, кроссворд или судоку.

  1. Если вы не устали, вставайте.

Если вам трудно заснуть, не лежите просто беспокоясь. Встаньте на несколько минут и выпейте что-нибудь (без сахара или кофеина, помните!), и возвращайтесь спать, когда вы чувствуете себя немного сонным.

  1. Задайте себе режим дня.

Здоровое питание и физическая активность — отличные способы лучше спать. Однако планируйте свои приемы пищи и физические упражнения не во второй половине дня, так как это может помешать вам спать.

  1. Не зацикливайтесь на сне!

Частые размышления о сне или попытки заставить себя спать будут вредить вам. Изучение и применение на практике методик расслабления помогут вашему уму и телу заснуть быстрее.

  1. Ведите дневник сна.

Количество шума, света и отвлекающих факторов, что и когда вы едите, и температура вашей спальни может повлиять на то, насколько хорошо вы спите. Ведение дневника сна, чтобы обратить внимание на условия, когда вы ложились спать вечером, может быть полезным для того, чтобы вы могли отметить, что влияет на ваш сон.

 

Дневник сна

Выяснить причины, по которым у вас могут быть проблемы со сном, может быть сложно. Ведение дневника сна, представленного ниже, может помочь вам отслеживать, когда вы спали хорошо или плохо, и возможные причины, по которым это произошло.

Чтобы заполнить дневник сна, просто прочитайте приведенные ниже вопросы и ответьте на них в соответствующих местах таблицы.

Помните, этот дневник — ваш личный отчет о том, насколько хорошо вы спали и почему, так что будьте честными!

Вопросы для дневника сна

А. Как вы спали прошлой ночью?

  1. В какое время вы ложились спать?
  2. Примерно, сколько времени вам понадобилось, чтобы заснуть?
  3. Сколько раз вы просыпались ночью?

B. В какое время вы проснулись?

  1. Как долго вы спали в общей сложности?
  2. Что вы употребляли в течение четырех часов до сна (например, чашка чая / кофе / молоко, бокал вина / пива, снотворное, ужин), и в каком количестве?
  3. Какова температура за окном и в вашей спальне?
  4. Какие источники света были, когда вы ложились спать?
  5. Сколько шума было, когда вы ложились спать?

C. Какие действия вы предприняли перед сном?

  1. Любые другие комментарии?

D. Насколько хорошо вы чувствовали себя на следующий день (1 = плохо, 5 = средне, 10 = отлично)? Опишите, если это необходимо (например, сонный, раздражительный, агрессивный).

  Дата …/…/…
  Как вы спали 7/10, неплохо
  Время отхода ко сну 11 вечера
  Сколько времени потребовалось для засыпания 30 минут
  Пробуждения ночью Один раз за ночь, около 2 утра в течение 10 минут (отправился в туалет)
  Время пробуждения 7 утра
  Общее время сна 7 часов 50 минут
  Еда и напитки вечером Тяжелый ужин с бокалом вина в 7 вечера, травяной чай в 10 вечера
  Температура Около 15 °С снаружи, окно закрыто, было немного жарко
  Свет Легкий лунный свет за занавеской
  Шум Не было
  Активность перед сном Читал книгу 20 минут
  Заметки Сегодня пропустил обычную прогулку
  Как вы себя чувствуете? 8/10. Был сонный в автобусе, когда ехал на работу

 

По материалам https://www.mentalhealth.org.uk

Перевод: Анна Саук

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *