Как поддерживать свое психическое здоровье с помощью физической активности

Есть много причин, почему физическая активность хороша для вашего тела — здоровое сердце и улучшение работы суставов и костей, но знаете ли вы, что физическая активность также полезна для вашего психического здоровья и благополучия? 

Нам нужно изменить отношение к физическим нагрузкам от неприятной тяжелой повинности к процессу приятному для нас и полезному для нашего физического и ментального здоровья. В процессе сделанных изменений вы лично оцените положительные результаты для вашего благополучия.

В рамках работы по улучшению психического здоровья был подготовлен этот справочник, чтобы показать положительное влияние физической активности на ваше собственное умственное благополучие, включая некоторые советы и предложения, которые помогут вам начать работу.

Быть активным — это не значит заниматься спортом или ходить в спортзал. Есть много способов быть активными. 

Найдите тот способ, который работает для вас, и будьте активным! 

Что такое физическая активность?

На самом базовом уровне физическая активность означает любое движение вашего тела, которое использует ваши мышцы и расходует энергию. Одна из важных вещей о физической активности заключается в том, что почти каждый человек имеет возможность движения.

Рекомендуется, чтобы в среднем взрослый тратил на движение от 75 до 150 минут в неделю. Это может быть упражнения средней интенсивности, такие как ходьба, прогулки или езда на велосипеде, или это может быть более энергичная деятельность, такая как бег, плавание в быстром темпе, аэробика или другой вид активности. Любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений, заставляет вас дышать быстрее и заставляет вас попотеть, считается двигательной активностью! 

Чтобы было более понятно, разделим физическую активность на четыре отдельные категории.

Ежедневная физическая активность

Для взрослых физическая активность может включать в себя рекреационную или досуговую физическую активность.

Движение (например, ходьба или велоспорт), профессиональная деятельность (например, работа), домашние дела, игры, спорт или запланированная физическая активность в контексте повседневной, семейной и общественной деятельности. 

Ежедневные вещи, такие как прогулка до остановки автобуса, перенос вещей или подъем по лестнице могут составлять до 150 минут вашей физической активности в неделю, рекомендованной в среднем для взрослого.

Упражнения

Целенаправленная деятельность, направленная на улучшение здоровья или развития выносливости, такая как бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде или силовые тренировки.

Игра

Неструктурированная деятельность, которая выполняется для удовольствия.

Спорт

Соревновательные мероприятия, в которых есть что угодно: от футбола, тенниса до сквоша и крикета. Вы можете играть в них в команде или даже самостоятельно. Это может быть интересным и интерактивным способом получения физической нагрузки при которой вы должны чувствовать желание тренироваться ради удовольствия.

Эти мероприятия могут различаться по интенсивности и могут включать в себя мероприятия высокой интенсивности, такие как теннис, легкая атлетика, плавание, или они могут быть занятиями с низкой интенсивностью, такими как снукер или дартс.  Просто делайте то, что доставляет вам радость.

Что такое психическое благополучие?

У психического благополучия нет единого универсального определения, но оно охватывает такие факторы, как:

  • Чувство хорошего самочувствия и способность хорошо функционировать индивидуально или в отношениях.
  • Способность справляться со взлетами и падениями жизни, например, справляться с проблемами и максимально использовать свои возможности.
  • Чувство связи с нашим сообществом и окружением.
  • Контроль и свобода в нашей жизни.
  • Иметь жизненные цели, ценности.

Разумеется, умственное благополучие не означает быть счастливым все время, и это не означает, что вы не испытаете негативных или болезненных эмоций, таких как горе, потеря или неудача, которые являются частью нормальной жизни. Тем не менее, независимо от вашего возраста, будучи физически активным, вы сможете вести умственно здоровую жизнь и улучшить свое самочувствие.

Какое влияние оказывает физическая активность на психическое благополучие?

Физическая активность имеет огромный потенциал для улучшения нашего благополучия. Даже короткая 10-минутная быстрая ходьба улучшает нашу умственную активность, энергию и настроение. 

Регулярная физическая активность может повысить нашу самооценку и может уменьшить стресс и беспокойство. Она также играет роль в предотвращении развития проблем психического здоровья и в улучшении качества жизни людей, испытывающих проблемы с психическим здоровьем. 

Влияние на наше настроение

Было доказано, что физическая активность оказывает положительное влияние на наше настроение.  В исследовании люди оценивали свое настроение сразу после периодов физической активности (например, прогулки или занятий домашним хозяйством) и периодов бездействия (например, чтение книги или просмотра телевизора). Исследователи обнаружили, что участники чувствовали себя более содержательными, бодрыми и спокойными после физической активности по сравнению с периодами бездействия. Они также обнаружили, что эффект воздействия физической активности на настроение был максимальным, даже когда настроение было изначально сниженным. 

Существует много исследований, посвященных физической активности разных уровней интенсивности и ее влиянию на настроение людей. В целом, исследования показывают, что аэробные упражнения низкой интенсивности — в течение 30-35 минут 3-5 дней в неделю в течение 10 -12 недель лучше всего влияют на повышение настроения.

Воздействие на наш стресс

Когда происходят события, которые заставляют нас чувствовать угрозу или выводят нас из равновесия, защита нашего тела сокращается и создается ответная реакция на стресс, которая влечет множество дискомфортных физических симптомов и заставляет нас вести себя по-другому. Мы также можем испытывать более яркие эмоции.

Наиболее распространенные физические признаки стресса включают проблемы со сном, повышенное потоотделение и потерю аппетита.  Симптомы, подобные этим, вызваны выделением гормонов стресса в нашем организме — иначе известными как реакция «агрессия или бегство». Именно эти гормоны, адреналин и норадреналин, которые повышают наше кровяное давление, увеличивают сердечный ритм и потоотделение и готовят наш организм для экстренного реагирования. Они также могут уменьшить приток крови к нашей коже и могут уменьшить нашу активность, в то время как кортизол, еще один гормон стресса, высвобождает жир и глюкозу, чтобы повысить нашу энергию. 

Физические упражнения могут быть очень эффективными в снижении стресса. Исследования, проведенные с участием взрослых, показали, что у высокоактивных людей, как правило, более низкие показатели стресса по сравнению с лицами, которые менее активны. 

Влияние на нашу самооценку

Упражнения не только оказывают положительное влияние на наше физическое здоровье, но также могут повысить нашу самооценку. Самооценка — это то, как мы относимся к себе. Это ключевой показатель нашего психического благополучия и нашей способности справляться со стрессами в жизни.

Доказано, что физическая активность оказывает положительное влияние на нашу самооценку и самооценку. Это касается как детей, подростков, молодых людей, взрослых и пожилых людей обоего пола.

Деменция и снижение познавательной способности у пожилых людей

Улучшения в области здравоохранения привели к увеличению продолжительности жизни и увеличению населения старше 65 лет.  Наряду с этим увеличением продолжительности жизни наблюдалось увеличение числа людей, страдающих деменцией, и людей с когнитивными нарушениями. Основным симптомом деменции является потеря памяти. Снижение когнитивных функций, таких как внимание и его концентрация также встречается у пожилых людей, в том числе у тех, у кого нет развития деменции. Физическая активность была признана защитным фактором в исследованиях, в которых изучались факторы риска развития деменции. Людям, у которых уже развилась болезнь, физическая активность может помочь отложить дальнейшее снижение познавательной активности. Исследования показывают, что риск развития депрессии и слабоумия у взрослых, участвующих в повседневной физической активности, снижается на 20-30%. Физическая активность также снижает вероятность возникновения когнитивного спада у людей, у которых нет деменции. 

Воздействие на депрессию и тревогу

Физическая активность может быть альтернативным методом лечения депрессии. Она может использоваться как самостоятельный метод или в сочетании с медикаментами и / или психологической терапией. Она имеет мало побочных эффектов и не имеет стигмы, которую некоторые люди приписывают приему антидепрессантов или посещению психотерапии и психологического консультирования.

Физическая активность может снизить уровень тревоги у людей с невыраженными симптомами и может также быть полезной для лечения клинической тревоги. Физическая активность доступна для всех, не требует существенных материальных затрат и является вашей личной инициативой и вашим самостоятельным выбором (что повышает и вашу самооценку).

Сколько физической активности необходимо?

Мы хорошо знаем, что многие люди недостаточно активны. Взрослым людям рекомендовано стремиться к показателю в 2,5 часа физической нагрузки умеренной интенсивности в неделю – это эквивалентно 30 минутам пять раз в неделю. Может показаться что это много, но это не так сложно, как кажется на первый взгляд, и у нас есть много предложений, которые помогут вам начать действовать.

С чего начать?

Как только вы решили, что хотите быть более физически активными, стоит подумать о нескольких моментах. Помимо улучшения вашего физического и умственного благополучия, что еще вы хотите получить от активного образа жизни?

Спросите себя, предпочитаете ли вы бывать в помещении или вне дома, заниматься групповой или индивидуальной деятельностью, пробовать новый вид спорта. Если спортивные упражнения не вдохновляют вас или вы не хотите ограничиваться только одним видом деятельности, помните, что ходить на прогулку, заниматься домашним хозяйством или садоводством — это все физические упражнения. Кроме того, вы предпочли бы делать это в одиночестве или в компании с другом? Социальная поддержка создает отличную мотивацию, а обмен опытом, целями и достижениями поможет вам сосредоточиться и увлечься.

Преодоление барьеров

Поначалу может быть немного страшно вносить изменения в вашу жизнь, и большинство людей беспокоится, когда пробуют что-то новое. Некоторые общие барьеры, такие как финансовые затраты, травма или болезнь, нехватка энергии, страх неудачи или даже погода могут помешать людям начать работу. Однако практическая и эмоциональная поддержка со стороны друзей, семьи и экспертов действительно помогает.

Негативные представления о собственном теле могут служить препятствием для физической активности.  Люди, которые беспокоятся о том, как они выглядят в глазах окружающих во время тренировки, могут в результате избегать физических упражнений. Например, для женщин занятия в женских группах может помочь преодолеть тревогу и не быть как препятствием для начала тренировок.

Упражнения с партнером также может помочь уменьшить беспокойство о том, как ваше тело воспринимают другие, и может быть особенно полезно в начале занятий. Окружающая обстановка также может влиять на то, как вы себя чувствуете. Например, тренажерные залы с зеркальными стенами усиливают беспокойство.

Уделите время

В какое время вам удобнее заниматься? Возможно, вам придется подкорректировать ваш режим, чтобы освободить место для дополнительных занятий или выбрать что-то, что соответствует вашему плотному графику.

Будьте практичны

Будете ли вы нуждаться в поддержке друзей и семьи, чтобы заниматься или вы сами окажете влияние на других. Узнайте, сколько финансовых затрат потребуют ваши занятия и, при необходимости, что вы можете сделать, чтобы сделать их доступным.

Уникально для вас

Какая деятельность подойдет вам лучше всего? Подумайте о том, какие части вашего тела вы хотите задействовать больше, хотите ли вы быть активными дома или вам нравится заниматься на улице.

Сделайте ваши занятия частью повседневной жизни

Принятие более активного образа жизни может быть таким же простым, как выполнение ежедневных задач в более энергичном темпе или внесение небольших изменений в вашу жизнь, например, подъем и спуск по лестнице.

Начинайте постепенно, не форсируйте события

Если вы достаточно активны, постепенно наращивайте свои способности. Сосредоточьтесь на целевых задачах, таких как улучшение спортивных навыков или выносливости, а не на конкуренции, а также ведите учет своей деятельности и пересмотрите ее, чтобы обеспечить обратную связь в вашем прогрессе. Есть множество приложений и социальных сетей, которые могут вам в этом бесплатно помочь.

Ставьте цели

Очень важно задавать цели для измерения прогресса, который может мотивировать вас. Попробуйте использовать шагомер или приложение на своем смартфоне, чтобы измерить скорость, пройденное расстояние и прием пищи.

Помните, что вы не сразу заметите улучшения от физической подготовки. Выполнение регулярных обязательств по физической активности — само по себе достижение, и каждый сеанс активности может улучшить ваше настроение.

Дома

Есть много занятий, которые вы можете сделать, не выходя из своей дома, и это связано с минимальными затратами. Это может быть так же просто, как толкать газонокосилку косилку с дополнительным усилием, ускорить работу по дому или заниматься по комплексу упражнений, просматривая его по телевизору или компьютеру.

На работе

Ходите ли вы, сидите ли за письменным столом или водите машину в рабочее время, вы можете быть активными с помощью многих способов. Попытайтесь использовать лестницу вместо лифта, добирайтесь на работу пешком или на велосипеде, гуляйте в обеденный перерыв.

Вне дома

Чаще бывайте вне дома — это простой способ для повышения уровня активности, и исследования показывают, что физическая активность на свежем воздухе в открытой, «зеленой» среде оказывает более положительное влияние на благополучие по сравнению с физической активностью в помещении.

Сделайте небольшие изменения, которые повысят ваше настроение, например, прогуляйтесь пешком вместо короткой поездки на автомобиле, выйдите на остановку раньше при поездке на автобусе, пробежитесь трусцой на прогулке с собакой, используйте общественные уличные тренажеры, которыми оборудованы некоторые дворы.

Перевод: Анна Саук

По материалам сайта https://www.mentalhealth.org.uk

Добавить комментарий